【おすすめの筋トレ】スクワットの効果&やり方|体力の衰えを感じた人にはスクワットが最適

HEALTH LIFE

40代になって体力の衰えを感じてる方
「40代になって体力が無くなった。すぐに疲れるし。体力をつけるには、どんな方法がおすすめですか?」

こういった疑問に答えます。

本記事の目次

  1. なぜスクワット?
  2. 1日に片足だけやる
  3. 1日に20回で充分
  4. 3日に1度で充分

この記事を書いている私は、40代半ば。
40歳をすぎて体力の衰えをヒシヒシ感じ、本やネットで得た知識をもとに、約3年ほどスクワットを続けてきました。

40代になって体力の衰えを感じている方へ。
無理なく続けられて、効率よく体力をつけるには何がいいでしょう?ジョギング?水泳?胸の筋トレ?

結論は「スクワット」だと思いまして、ここを解説していきます。

1. なぜスクワット?

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40歳過ぎて体力の衰えを感じた私。「体力をつけるために何かしなきゃ!」と焦り始めました。

とはいえ、三日坊主になりやすい私。無理なく続けられて、効率よく体力をつけるものってなんだろう?って考えてました。

そんなときに、スキージャンプの葛西さんの本に出合いました。

葛西さんの本では、こんなことが書かれています。

「老いない体」をつくるには「下半身の強化」が重要。「老いは足から」。40歳を過ぎたら、上半身より下半身を鍛えよう

理由は以下のとおり。

  1. 老いない体に必要なのは、筋肉量を増やして代謝を上げること
  2. 1を効率よく行うには、7割の筋肉が集まる下半身を鍛える
  3. 下半身の筋肉は衰えるのが3倍早い。上半身よりも下半身を

葛西さんは30代後半から、上半身を鍛えるのを減らし、その時間を下半身の強化に当てたそうです。その結果が40代でもパフォーマンスを出すことにつながったそうです。

また葛西さんは、40代以降の一般人向けに以下のコメントをしています。

  1. 下半身のトレーニングだけなら短時間でできて効果的
  2. 下半身を効率よく鍛えるには「スクワット」がGood!
  3. 自宅でできて費用もゼロ、天候に左右されないから

なぜスクワットか?
答えは41歳で銅メダルをとったレジェンドおすすめだからです。

2. 1日に片足だけやる

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では次に、スクワットのやり方をお伝えします。

スクワットは、片足ずつやるのがおすすめです。方式は「ブルガリアンスクワット」。動画で見てましょう。

この方法はテレビ番組「世界一受けたい授業」で紹介されたもの。

ブルガリアンスクワットの良いところは、片足に負荷がずっしりかかるので、両足スタイルよりも少ない回数で、効率的に足の筋肉を鍛えられるところです。

動画でも説明があったように、気を付けるポイントは以下。

  • 腰と背中を丸めず、頭からお尻まで一直線に
  • 膝を曲げ過ぎないように

1日に片足だけやりましょう。
片足だけの方が気がラクで長続きするのと、両足やると翌日に足がプルプルするから笑。

3. 1日に20回で充分

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回数の目安は、片足につき20回で充分です。最初のうちは、20回やるだけでもなかなかのもの。慣れてくると、20回×2セット、20回×3セットと増やしていくとよいでしょう。

ちなみに私は、最初の1年は1セット、2年目からは2セット、3年目からは3セット、と増やしていきましたよ。

いきなり無理せずに、継続を大切にしましょう。

4. 3日に1度で充分

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頻度は、ある日に片足をやったら、2日あけて3日目にやるぐらいが丁度いいです。

スクワットに限らず、筋トレは負荷をかけた筋肉が回復する時間が必要ですからね。毎日やるより日にちをあけた方がむしろ効果的です。

ちなみに私は、こんな感じでやってましたよ。
土曜(右)⇒日曜(左)⇒月曜(-)⇒火曜(右)⇒水曜(左)⇒木曜(-)⇒金曜(右)

まとめ:【おすすめの筋トレ】スクワットの効果&やり方|体力の衰えを感じた人にはスクワットが最適

40代になって体力の衰えを感じている方へ「無理なく続けられて効率よく体力をつけるにはスクワット」という解説をしました。おさらいします。

  1. 1日に片足だけやる
  2. 1日に20回で充分
  3. 3日に1度で充分

最後に、葛西さんからの金言をもういちど紹介。

老いは足から。40歳を過ぎたら、上半身より下半身を鍛えよう!

あなたも体力を取り戻すために、スクワットを始めませんか?

それでは!

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