40代におすすめの筋トレメニューとは?【自宅で無理なくできる】

HEALTH LIFE

筋トレのやり方がわからない40代「筋トレで体力をつけたい。体も引きしめたい。でもジムにいくのはちょっとね…。こんな40代におすすめの筋トレメニューって何でしょう?」

こういった疑問に答えます。

本記事の内容

こんにちは、ヒデハルです。
健康に気をつかう40代でございます。

さて、40代で筋トレしなきゃ、と思っても、何をすればいいか迷いますよね…。

実は私もそうでしたけど、ある本に出会ってからは、迷わず「1つの筋トレだけ」をするようになったんです。

その筋トレとは、スクワット。

スクワットなら、短い時間で効率的に筋肉をつけられます。

おまけに、自宅で無理なくできるので、40代にはぴったりの筋トレだと実感してるんです。

というわけで本記事では、40代の筋トレにはなぜスクワットがおすすめなのか?をお伝えします。

筋肉の低下やボッテリ体型にお悩みなら、ぜひご覧下さい。

40代におすすめの筋トレは下半身を鍛えること

40代におすすめの筋トレはスクワットで、つまり下半身を鍛えることです。

ではなぜ下半身なのか?をお話する前に、私が出会った「ある本」を紹介しましょう。

レジェンドが40代ビジネスマンに向けて書いた本

「ある本」とは、スキージャンプの葛西紀明選手が執筆したこちらの本です。

» 40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方

葛西選手といえば、41歳で銀メダルを獲得し、レジェンドと称される選手です。

41歳で銀メダルをとるわけですから、一般人とは違う特殊な体なんだろうと思いきや、全くの見当違い…。

葛西選手も衰えゆく40代の体と向き合い、パフォーマンスの出し方を試行錯誤したそうです。

そんな葛西選手が、自身の経験をもとに、40代のビジネスマン向けに執筆したのが先ほどの本。

一般人でも無理なくできて、かつ効果的な筋トレメニューを伝授してくれてます。

よって、説得力や信頼性は申し分ないかと。

40代が下半身を鍛えるべき理由とは?

では話を戻して、、40代が下半身を鍛えるべき理由は、以下の3つです。

  • その①:下半身の方が筋肉が衰えやすい
  • その②:下半身は全筋肉の7割なので効率的
  • その③:ケガのリスクを減らせる

葛西選手が実体験から出した答えです。

順にみていきましょう。

理由①:下半身の方が筋力が衰えやすい

40代が下半身を鍛えるべき理由は、下半身の方が筋力が衰えやすいからです。

人間の体は20代をピークに衰えはじめ、40代になるとその勢いは加速度を増していきます。

とりわけ、筋肉の衰えは下半身がヤバい…。

下半身の筋肉が衰えるスピードは、上半身のそれに比べて「3倍」ともいわれてるそう。

だったら、まず鍛えるべきは下半身ですよね?

理由②:下半身は全筋肉の7割なので効率的

40代が下半身を鍛えるべき理由は、効率がよいからです。

下半身には、全身の筋肉の7割が集まっています。

よって、下半身を強化すれば、全身の7割の筋肉を鍛えれるというわけ。

なんとも効率的。

仕事で忙しい40代にとって、短い時間で効率的に鍛えれるってイイですよね?

理由③:ケガのリスクを減らせる

40代が下半身を鍛えるべき理由は、ケガのリスクを減らせるからです。

一般的に筋トレといえば、上半身を鍛えることをイメージしますよね?

たしかに20代なら、ベンチプレスで胸をムキムキにするのもいいでしょう。

ですけど、下半身が衰えた40代には逆効果になりかねません…。

上半身を鍛えて筋肉量が増えると、上半身を支える下半身への負担はさらに大きくなり、腰や膝を故障するリスクが高まるからです。

よって、40代の筋トレとしては、まずは下半身のみやりましょう。

以上、40代は下半身を鍛えるのがおすすめな理由を3つ紹介しました。

40代におすすめの筋トレメニューとは?【自宅で無理なくできる】

記事の前半では、40代は下半身を鍛えるのがおすすめ、とお伝えしました。

では40代が下半身を鍛えるために、どんな筋トレをするのがいいでしょうか?

40代におすすめの筋トレメニューとは、「スクワット」です。

スクワットがおすすめな訳

  • 自宅でやれる
  • 無理なくできる
  • 無料でできる

葛西選手のおすすめ理由は上記のとおり。

これは納得ですよね。

スクワットのやり方とは?

ではいよいよ、スクワットのやり方をご紹介しましょう。

おすすめのスクワット方法は以下の3つ。

  • その①:片足ずつやる
  • その②:1度に20回やる
  • その③:鍛えた足は3日後にやる

上記のやり方は、私が実際にやっている内容です。

その①:片足ずつやる

おすすめのスクワット方法は、片足ずつやること。

テレビ番組「世界一受けたい授業」で紹介された「ブルガリアンスクワット」の見本がこちら。

このブルガリアンスクワットの利点は、片足に負荷がずっしりかかるので、両足スタイルよりも少ない回数で筋肉を鍛えれるところ。

なお1日にこれをやるのは、片足だけでOK。
その方が長続きしますから。

その②:1度に20回やる

おすすめのスクワット方法は、1回につき20回やること。

最初のうちは、20回でもキツイかと…。

もし慣れてきたら、20回を2セット、3セットと増やせばいいんです。

いきなり無理せずに、継続第一でいきましょう。

その③:鍛えた足は3日後にやる

おすすめのスクワット方法は、鍛えた足は3日後にやること。

筋肉がつく仕組みとは、筋トレによって壊れた細胞が、休養して回復するときに、強い筋肉に生まれ変わるというもの。

つまり筋トレは、毎日やるよりも日をあけた方がむしろ効果的なんです。

よって、筋トレをした側の足は、3日後にやりましょう。

以上、おすすめのスクワット方法でした。

参考:ストレッチもセットでやるのがおすすめ

葛西選手は、スクワットの前後には、ストレッチをやることをおすすめしてます。

なぜなら、ストレッチをすることで、ケガの予防になるし、しなやかな筋肉をつけれるから。

ストレッチのやり方を詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧下さいませ。

まとめ:40代の筋トレは上半身ではなく下半身をやるべき【自宅でOK】

本記事のポイントをおさらいします。

  • 40代が筋トレするなら下半身を鍛えるのがおすすめ
  • 理由は、①下半身の方が筋肉が衰えやすい ②下半身は全筋肉の7割なので効率的 ③ケガのリスクを減らせるから
  • 下半身を鍛えるならスクワットがおすすめ
  • 理由は、①自宅でやれる ②無理なくできる ③無料でできるから
  • スクワットのやり方は ①片足ずつやる ②1度に20回やる ③鍛えた足は3日後にやる

上記のとおり。

私はこのスクワットを習慣にしたことで、通勤電車での立ちっぱなしが苦じゃなくなりました。

趣味のテニスも楽しめてるし、体型的にも細マッチョ!

筋肉の低下やボッテリ体型にお悩みなら、ぜひ試しみて下さい。

最後に、葛西選手の本のリンクを貼っておきますね。40代には一読の価値あり!

参考になればい幸いです😌

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