40代におすすめの筋トレメニューとは？【自宅で無理なくできる】
筋トレのやり方がわからない40代「筋トレで体力をつけたい。体も引きしめたい。でもジムにいくのはちょっとね…。こんな40代におすすめの筋トレメニューって何でしょう？」
こういった疑問に答えます。
本記事の内容
こんにちは、ヒデハルです。
健康に気をつかう40代でございます。
実は私もそうでしたけど、ある本に出会ってからは、迷わず「１つの筋トレだけ」をするようになったんです。
その筋トレとは、スクワット。
スクワットなら、短い時間で効率的に筋肉をつけられます。
おまけに、自宅で無理なくできるので、40代にはぴったりの筋トレだと実感してるんです。
というわけで本記事では、40代の筋トレにはなぜスクワットがおすすめなのか？をお伝えします。
筋肉の低下やボッテリ体型にお悩みなら、ぜひご覧下さい。
40代におすすめの筋トレは下半身を鍛えること
40代におすすめの筋トレはスクワットで、つまり下半身を鍛えることです。
ではなぜ下半身なのか？をお話する前に、私が出会った「ある本」を紹介しましょう。
レジェンドが40代ビジネスマンに向けて書いた本
「ある本」とは、スキージャンプの葛西紀明選手が執筆したこちらの本です。
» 40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方
葛西選手といえば、41歳で銀メダルを獲得し、レジェンドと称される選手です。
葛西選手も衰えゆく40代の体と向き合い、パフォーマンスの出し方を試行錯誤したそうです。
そんな葛西選手が、自身の経験をもとに、40代のビジネスマン向けに執筆したのが先ほどの本。
一般人でも無理なくできて、かつ効果的な筋トレメニューを伝授してくれてます。
40代が下半身を鍛えるべき理由とは？
では話を戻して、、40代が下半身を鍛えるべき理由は、以下の３つです。
- その①：下半身の方が筋肉が衰えやすい
- その②：下半身は全筋肉の７割なので効率的
- その③：ケガのリスクを減らせる
葛西選手が実体験から出した答えです。
順にみていきましょう。
理由①：下半身の方が筋力が衰えやすい
40代が下半身を鍛えるべき理由は、下半身の方が筋力が衰えやすいからです。
人間の体は20代をピークに衰えはじめ、40代になるとその勢いは加速度を増していきます。
とりわけ、筋肉の衰えは下半身がヤバい…。
下半身の筋肉が衰えるスピードは、上半身のそれに比べて「３倍」ともいわれてるそう。
理由②：下半身は全筋肉の７割なので効率的
40代が下半身を鍛えるべき理由は、効率がよいからです。
下半身には、全身の筋肉の７割が集まっています。
よって、下半身を強化すれば、全身の７割の筋肉を鍛えれるというわけ。
なんとも効率的。
理由③：ケガのリスクを減らせる
40代が下半身を鍛えるべき理由は、ケガのリスクを減らせるからです。
一般的に筋トレといえば、上半身を鍛えることをイメージしますよね？
ですけど、下半身が衰えた40代には逆効果になりかねません…。
上半身を鍛えて筋肉量が増えると、上半身を支える下半身への負担はさらに大きくなり、腰や膝を故障するリスクが高まるからです。
よって、40代の筋トレとしては、まずは下半身のみやりましょう。
以上、40代は下半身を鍛えるのがおすすめな理由を３つ紹介しました。
40代におすすめの筋トレメニューとは？【自宅で無理なくできる】
記事の前半では、40代は下半身を鍛えるのがおすすめ、とお伝えしました。
では40代が下半身を鍛えるために、どんな筋トレをするのがいいでしょうか？
40代におすすめの筋トレメニューとは、「スクワット」です。
スクワットがおすすめな訳
- 自宅でやれる
- 無理なくできる
- 無料でできる
葛西選手のおすすめ理由は上記のとおり。
これは納得ですよね。
スクワットのやり方とは？
ではいよいよ、スクワットのやり方をご紹介しましょう。
おすすめのスクワット方法は以下の３つ。
- その①：片足ずつやる
- その②：１度に20回やる
- その③：鍛えた足は３日後にやる
上記のやり方は、私が実際にやっている内容です。
その①：片足ずつやる
おすすめのスクワット方法は、片足ずつやること。
テレビ番組「世界一受けたい授業」で紹介された「ブルガリアンスクワット」の見本がこちら。
このブルガリアンスクワットの利点は、片足に負荷がずっしりかかるので、両足スタイルよりも少ない回数で筋肉を鍛えれるところ。
なお１日にこれをやるのは、片足だけでOK。
その方が長続きしますから。
その②：１度に20回やる
おすすめのスクワット方法は、１回につき20回やること。
もし慣れてきたら、20回を２セット、３セットと増やせばいいんです。
いきなり無理せずに、継続第一でいきましょう。
その③：鍛えた足は３日後にやる
おすすめのスクワット方法は、鍛えた足は３日後にやること。
つまり筋トレは、毎日やるよりも日をあけた方がむしろ効果的なんです。
よって、筋トレをした側の足は、３日後にやりましょう。
以上、おすすめのスクワット方法でした。
参考：ストレッチもセットでやるのがおすすめ
葛西選手は、スクワットの前後には、ストレッチをやることをおすすめしてます。
なぜなら、ストレッチをすることで、ケガの予防になるし、しなやかな筋肉をつけれるから。
ストレッチのやり方を詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧下さいませ。
疲れやすい40代は筋トレよりもストレッチを優先すべき件
体が疲れやすい40代の方、体力をつけるには筋トレ！って思ってませんか？それよりもストレッチを優先しましょう。本記事では、自身の経験とあのレジェンドの本をもとにして、ストレッチの大切さを紹介します。
まとめ：40代の筋トレは上半身ではなく下半身をやるべき【自宅でOK】
本記事のポイントをおさらいします。
- 40代が筋トレするなら下半身を鍛えるのがおすすめ
- 理由は、①下半身の方が筋肉が衰えやすい ②下半身は全筋肉の７割なので効率的 ③ケガのリスクを減らせるから
- 下半身を鍛えるならスクワットがおすすめ
- 理由は、①自宅でやれる ②無理なくできる ③無料でできるから
- スクワットのやり方は ①片足ずつやる ②１度に20回やる ③鍛えた足は３日後にやる
上記のとおり。
私はこのスクワットを習慣にしたことで、通勤電車での立ちっぱなしが苦じゃなくなりました。
筋肉の低下やボッテリ体型にお悩みなら、ぜひ試しみて下さい。
最後に、葛西選手の本のリンクを貼っておきますね。40代には一読の価値あり！
参考になればい幸いです😌
参考40代におすすめのエイジングケア10選【体をメンテナンスしよう】